Tepat sebelum anda bercakap, kebimbangan boleh melonjak dengan cepat. Suara anda menjadi tegang, fikiran anda berlumba-lumba, dan anda mula menguruskan tanggapan dan bukannya ruang. Jika anda sedang mencari cara untuk mengurangkan kebimbangan dengan segera, anda biasanya mencari cara cepat untuk menjadi cukup stabil untuk berfikir dan bercakap dengan jelas.
Jika mana-mana daripada ini adalah saat anda berada, tetapan semula di bawah sesuai:
- Kurangkan kebimbangan sebaik sahaja sebelum mesyuarat.
- Melegakan kebimbangan dengan cepat di Zoom.
- Bertenang sebelum perbualan yang sukar di tempat kerja.
Mengapakah para pemimpin masih berasa gementar semasa bekerja?
Pemimpin berpengalaman pun mengalami peningkatan kebimbangan kerana tugas itu asyik meminta keputusan dan perbincangan dalam keadaan yang tidak sempurna.
- Ketidakpastian: Maklumat yang tidak lengkap, jangkaan yang tidak jelas dan perubahan keutamaan mencetuskan tekanan.
- Akibat: Risiko yang lebih tinggi boleh muncul sebagai kerengsaan dan kesukaran menumpukan perhatian, walaupun anda sudah bersedia.
- Keterlihatan: Diperhatikan meningkatkan tekanan prestasi, dan kebimbangan boleh mengganggu dan menguras tenaga apabila ia berjalan tanpa kawalan.
Kesimpulan praktikal: anggaplah rasa gementar sebagai petunjuk untuk melakukan tetapan semula pantas, bukan sebagai keputusan berdasarkan kecekapan anda.
Cara mengurangkan kebimbangan dengan segera: Panduan langkah demi langkah
Bahagian seterusnya akan membimbing anda melalui tetapan semula mudah selama 90 saat yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kebimbangan serta-merta di tempat kerja. Jadi anda boleh mengikutinya walaupun anda berasa tegang atau tergesa-gesa.
Berikut langkah demi langkahnya:
- Labelkannya (5 saat)
- Hembus nafas lebih lama (30–45 saat)
- Tanah dengan 5-4-3-2-1 (20–40 saat)
- Lepaskan satu titik "ketegangan suara" (10–20 saat)
- Kunci ayat anda yang seterusnya (~10 saat)
Langkah 1: Labelkannya (5 saat)
Apabila pemimpin mencari cara untuk mengurangkan kebimbangan dengan segera, masalah pertama biasanya adalah beban mental, bukan kekurangan persediaan.
Mulakan dengan melabelkan apa yang sedang berlaku, kemudian hentikan ulasan dalaman. Tindakan kecil ini mewujudkan jarak antara anda dan lonjakan kebimbangan.
Pilih satu perkataan yang tepat di kepala anda, kemudian berhenti bercakap dengan diri sendiri.
Label mewujudkan jarak. Ia memudahkan tindakan seterusnya, dan ia juga merupakan taktik mudah yang digunakan dalam bimbingan kebimbangan yang berfokuskan kepimpinan .
- Pilih satu: cemas, tegang, berputar-putar.
- Tambah satu baris neutral: “Badan berjaga-jaga.”
Langkah 2: Hembus nafas lebih lama (30–45 saat)
Jika anda memerlukan kelegaan segera daripada keresahan, pernafasan adalah alat terpantas yang boleh anda gunakan di khalayak ramai tanpa disedari oleh sesiapa. Hembusan nafas yang lebih lama memberi isyarat keselamatan kepada sistem saraf dan membantu menenangkan keresahan sebelum ia meresap ke dalam suara anda.
Pastikan tarikan nafas ringan. Biarkan hembusan nafas lebih lama daripada tarikan nafas.
Panduan pernafasan untuk tekanan selalunya menekankan pernafasan yang lembut dan stabil yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Isyarat yang perlu diingat ialah "hembus nafas lebih lama".
- Tarik nafas melalui hidung selama 3–4
- Hembus nafas perlahan selama 5–7
- Ulang 4–6 kitaran
Jika badan anda terasa tersekat "pada tahap khayal", lakukan satu pusingan keluhan kitaran (tarik nafas dua kali, hembus nafas panjang), kemudian kembali kepada ritma hembus nafas yang lebih lama. Perubatan Stanford menggambarkan keluhan kitaran sebagai menekankan hembusan nafas yang panjang dan mengaitkannya dengan mengurangkan tekanan dalam penyelidikan.
Langkah 3: Gosokkan badan dengan 5-4-3-2-1 (20–40 saat)
Kebimbangan menarik pemimpin ke arah hasil masa hadapan: reaksi, risiko dan apa yang mungkin salah.
Pembumian menarik perhatian kembali kepada apa yang sebenar sekarang, yang membantu menenangkan kebimbangan dan memulihkan fokus.
Gunakan kaedah 5-4-3-2-1 untuk meletakkan diri anda pada masa kini:
- 5 perkara yang anda lihat
- 4 perkara yang anda rasa
- 3 perkara yang anda dengar
- 2 benda yang anda hidu
- 1 perkara yang anda rasa
Gunakan objek biasa: Skrin, agenda, kerusi, pen, dengungan penghawa dingin.
Langkah 4: Lepaskan satu titik "ketegangan suara" (10–20 saat)
Ramai pemimpin berasa cemas terlebih dahulu melalui suara mereka, rahang yang tegang, bahu yang terangkat, dan nafas yang cetek. Melepaskan satu titik ketegangan boleh menenangkan kebimbangan dengan cepat dan mengubah cara anda berbunyi sebelum bercakap.
Pilih satu bahagian yang mengubah cara anda berbunyi, kemudian rilekskannya dengan sengaja.
Kaedah relaksasi otot berfungsi dengan mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kesedaran tentang di mana anda memegangnya.
- Rahang: lepaskan dan biarkan lidah anda berehat
- Bahu: angkat selama 3–5 saat, kemudian turunkan
- Tangan: picit sekali, kemudian buka
Langkah 5: Kunci ayat anda yang seterusnya (10 saat)
Apabila kebimbangan tinggi, kejelasan mengurangkan tekanan lebih cepat daripada jaminan. Memutuskan ayat pertama anda terlebih dahulu adalah salah satu cara yang paling boleh dipercayai untuk bertenang dan memimpin dengan berkesan.
Pilih satu pembuka bersih:
- Soalan: “Apakah keputusan yang kita perlukan menjelang akhir mesyuarat ini?”
- Keputusan: “Kami memilih pilihan A, dan saya akan memberikan sebabnya dalam satu minit.”
- Sempadan: “Saya boleh komited kepada X menjelang Jumaat. Y memerlukan pemilik yang berbeza.”
Plaud Note Pro, pencatat nota AI , sesuai secara semula jadi pada langkah ini apabila kebimbangan datang daripada beban ingatan. Rakam mesyuarat, gunakan templat item keputusan atau tindakan , kemudian gunakan Ask Plaud untuk ringkasan yang teliti selepas itu supaya otak anda boleh terus mendengar dan memimpin.
Petua untuk melegakan kebimbangan dengan cepat dalam waktu kerja seharian
Tetapan semula kekal sama. Petua ini hanya melaraskan masa dan frasa, jadi anda tidak perlu bermula semula atau menambah langkah baharu.
Sebelum mesyuarat
Mesyuarat akan menghukum permulaan yang tergesa-gesa. Pembukaan yang tenang akan menetapkan rentak dan menghalang anda daripada berada dalam mod bertahan.
- Berikan diri anda 60 saat bersendirian sebelum masuk atau nyahbisukan suara.
- Letakkan pembuka Langkah 5 anda di bahagian atas nota anda supaya anda boleh membacanya sekali dan mula.
- Jika anda bercakap terlalu pantas, tambahkan satu peraturan: ayat pertama, kemudian jeda.
Pembuka yang kuat boleh jadi soalan yang memperlahankan suasana: "Bagaimanakah hasil yang baik hari ini?"
Pada Zum
Zoom menambah hingar: wajah, sembang, lag dan berbilang tugas. Pastikan tetapan semula anda tidak kelihatan dan baris pertama anda pendek.
- Lakukan pernafasan yang lebih lama sambil menghembus nafas sementara orang lain bercakap.
- Beri tekanan dengan meraba kaki anda dan menamakan tiga objek pada skrin anda.
- Mulakan dengan satu ayat, kemudian ajukan soalan supaya anda tidak menjawab keseluruhan panggilan.
Jika anda menggunakan Plaud Note Pro , biarkan ia merakam butiran supaya anda tidak mengambil nota semasa bercakap.
Dalam 1:1 yang sukar
Reaksi pencetus kompleks 1:1 . Matlamatnya adalah untuk mendapatkan ketenangan selama sepuluh saat sebelum anda bertindak balas.
- Apabila anda terasa ingin mengganggu, ambil satu kitaran hembusan nafas yang lebih lama terlebih dahulu.
- Lepaskan rahang atau bahu sebelum anda menjawab, bukan selepas anda menyesali nada suara anda.
- Gunakan soalan sebagai langkah pertama anda: "Apakah hasil yang anda sasarkan?"
Soalan itu membuatkan anda berada dalam mod penyelesaian masalah dan bukannya mod perdebatan.
Kesimpulan
Jika anda berasa gementar sebelum mesyuarat yang berisiko tinggi, itu tidak bermakna anda lemah atau tidak bersedia. Ini bermakna kerja itu mencabar, dan bagi kebanyakan orang, kerja adalah sumber utama tekanan. Pada saat itu, sasarkan untuk "cukup tenang," kemudian ambil satu langkah bersih: hembusan nafas yang lebih perlahan, satu isyarat pembumian, dan satu ayat pertama yang boleh anda ucapkan dengan rentak yang stabil. Satu ulangan hari ini menjadikan penetapan semula lebih mudah dicapai esok, terutamanya jika anda berlatih selama beberapa minit apabila keadaan tenang. Jika kebimbangan anda datang daripada terlalu banyak menyimpan di kepala anda, biarkan Plaud menangkap butirannya supaya anda boleh fokus pada orang di hadapan anda.
