วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานขณะเป็นโรคสมาธิสั้น: กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

คุณเคยนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานแล้วจ้องมองกองงานที่ยังทำไม่เสร็จ รู้สึกหมดหนทางและท้อแท้ ในใจก็คิดในใจว่า “พระเจ้าช่วย!” ในขณะที่เพื่อนร่วมงานหรือคนรอบข้างดูเหมือนจะจัดการกับรายการสิ่งที่ต้องทำได้อย่างง่ายดายราวกับเดินเล่นในสวนสาธารณะ และคุณรู้สึกว่าตัวเองทำอะไรผิดพลาดหรือเปล่า? ฟังดูคุ้นๆ ไหม? เราเคยเป็นแบบนั้นมาก่อน

นอกจากการเข้าถึงการดูแลทางการแพทย์ที่เพิ่มมากขึ้นแล้ว การวินิจฉัยโรคสมาธิสั้น (ADHD) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เนื่องจากปัญหาสุขภาพจิตได้รับการยอมรับและเข้าใจมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากขึ้นกำลังมองหาความช่วยเหลือและเรียนรู้เกี่ยวกับโรคสมาธิสั้น เนื่องจากพ่อแม่ แพทย์ และโรงเรียนต่างตระหนักถึงอาการของโรคนี้มากขึ้น

สถิติแสดงให้เห็นว่า อาการของ โรคสมาธิสั้น (ADHD) เช่น ขาดสมาธิ กระสับกระส่าย และหุนหันพลันแล่น พบได้ในประชากรประมาณ 2-5% แม้ว่าบางครั้งอาจมีการวินิจฉัยโรค ADHD เกินจริงหรือวินิจฉัยผิดพลาด แต่โดยส่วนใหญ่แล้วผู้ใหญ่มักไม่ได้รับการรักษา

แต่ในอีกด้านหนึ่ง การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพขณะเป็นโรค ADHD ไม่ได้หมายความว่าต้องฝืนตัวเองให้เข้ากับระบบการทำงานของสมองคนปกติ สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจวิธีการทำงานของสมองที่เป็นโรค ADHD และทำงานร่วมกับมัน!

ในคู่มือนี้ เราจะพูดถึงกลยุทธ์ในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพแม้จะมีภาวะ ADHD เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมงานและเวลาของตนเองได้

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสำหรับผู้ที่มีภาวะ ADHD

การใช้ชีวิตอยู่กับ ADHD ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องสิ้นหวังและพลาดกำหนดส่งงานเสมอไป แนวคิดอยู่ที่การทำงานร่วมกับแนวโน้มตามธรรมชาติของสมองของคุณ แทนที่จะต่อต้านมัน ฉันได้รวบรวมวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพที่สุดไว้ใน 4 ด้านหลัก ๆ ที่ตอบโจทย์ปัญหาเฉพาะของ ADHD ดังนี้:

• การวางแผนและการจัดระเบียบช่วยในการรักษาปัญหาการทำงานของสมองส่วนบริหารจัดการ โดยการสร้างโครงสร้างภายนอกเมื่อสมองไม่สามารถสร้างโครงสร้างภายในได้เอง
• การจัดการสภาพแวดล้อมและสิ่งรบกวนสมาธิ ช่วยแก้ไขแนวโน้มที่สมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD จะถูกดึงไปในหลายทิศทางพร้อมกัน
• สุขภาพและพฤติกรรมที่ดีส่งเสริมความสมดุลทางเคมีในสมอง ซึ่งสมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD ต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในที่สุด
• ทัศนคติและแรงจูงใจจะกล่าวถึงปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์ ซึ่งมักเป็นอุปสรรคต่อเจตนาที่ดีที่สุดของเรา

นี่ไม่ใช่เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทั่วไป แต่เป็นเคล็ดลับที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับวิธีจัดการกับสมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD ในการประมวลผลข้อมูล จัดการความสนใจ และรักษาแรงจูงใจ มาดูกันในแต่ละด้านกันเลย

จัดระเบียบวันของคุณ: การวางแผนและการจัดระเบียบ

นี่คือจุดที่ฉันเคยล้มเหลวอย่างสิ้นเชิง ฉันจะเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำที่ละเอียดซับซ้อน มีมากกว่า 15 รายการ แล้วก็รู้สึกพ่ายแพ้อย่างราบคาบเมื่อทำสำเร็จไปแค่สองรายการ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความขยันหมั่นเพียรในการทำงานของฉัน แต่เป็นวิธีการวางแผนของฉันต่างหาก

วางแผนและจัดลำดับความสำคัญอย่างมีกลยุทธ์

ประเด็นสำคัญคือ สมองของคนที่มีภาวะ ADHD ต้องการเวลาในการวางแผน ไม่ใช่แค่การคิดไปเอง สิ่งที่ผมทำคือ ผมจัดเวลา 15 นาทีทุกเช้าเพื่อวางแผนวันของผม และมันได้เปลี่ยนแปลงทุกอย่างไปเลย

เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่ต่ำสำหรับงานแรกของคุณ เช่น งานที่ทำได้สำเร็จ 100% อย่าง "สร้างเอกสารใหม่" หรือ "ตอบอีเมล" วิธีนี้จะสร้างแรงผลักดันในช่วงแรกและกระตุ้นการหลั่งสารโดปามีน จากนั้นใช้ระบบจัดลำดับความสำคัญแบบ ABC: งาน A คือ งานที่เร่งด่วนและสำคัญ งาน B คือ งานที่สำคัญแต่ไม่เร่งด่วน และงาน C คือ งานที่ทั้งไม่เร่งด่วนและไม่สำคัญ (เรียนรู้มาจากไบรอัน เทรซี่ ผู้มีชื่อเสียง)

เคล็ดลับของฉันคือ ฉันจะใส่ภารกิจสำคัญระดับ A ไว้ในรายการแค่ 3 อย่างเท่านั้น ถ้ามากกว่านั้น สมองที่เป็นโรคสมาธิสั้นของฉันจะเริ่มตื่นตระหนก เมื่อฉันเสียสมาธิ (และมันจะต้องเกิดขึ้น) การมีลำดับความสำคัญที่ชัดเจนจะช่วยให้ฉันกลับมาทำงานต่อได้เร็วขึ้น

สร้างกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพ

กิจวัตรประจำวันสามารถกลายเป็นอาวุธลับของคุณได้ เมื่อคุณเลิกคิดว่ามันเป็นเพียงกฎระเบียบอีกอย่างหนึ่ง และมองว่ามันเป็นขั้นตอนที่มีประโยชน์แทน แม้ว่าคุณจะต่อต้านมัน แต่สมองของคุณที่มีสมาธิสั้นนั้นชื่นชอบโครงสร้าง

ครั้งหนึ่งผมเคยคิดค้น "ลำดับการเริ่มต้นทำงาน" ขึ้นมา: ชุดการกระทำที่จะแจ้งเตือนสมองของผมว่าถึงเวลาทำงานแล้ว กิจวัตรของผมประกอบด้วยการชงกาแฟ ตรวจสอบปฏิทิน และประเมินลำดับความสำคัญสูงสุดสามอย่าง ใช้เวลาประมาณ 10 นาที แต่คุ้มค่ามากครับ

ขั้นตอนการปิดเครื่องก็สำคัญไม่แพ้กัน หากไม่มีขั้นตอนนี้ ฉันเคยทำงานจนหมดแรงไปเลย แต่ตอนนี้ฉันมีขั้นตอน 5 นาทีในการทบทวนสิ่งที่ทำสำเร็จไปแล้ว (การฉลองความสำเร็จเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมองของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น) จดบันทึกสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ และปิดแล็ปท็อปอย่างเป็นทางการ

ใช้เครื่องมือบริหารจัดการงานอย่างชาญฉลาด

อย่าพึ่งพาความจำของคุณเพียงอย่างเดียวเด็ดขาด จริงๆ นะ อย่าทำอย่างนั้นเลย ฉันเรียนรู้บทเรียนนี้หลังจากพลาดกำหนดส่งงานสำคัญเพราะคิดว่าฉันจะ "จำได้" ว่าต้องทำอะไรบางอย่างในภายหลัง ความจำระยะสั้นของคุณไม่ใช่เพื่อนที่ดีของคุณเมื่อคุณมีสมาธิสั้น

ฉันใช้ Notion ในการจัดการงานและโครงการสำหรับคนที่มีสมาธิสั้น ร่วมกับ Google Calendar สำหรับการจัดสรรเวลา และการแจ้งเตือนทางอีเมลแบบง่ายๆ สำหรับการติดตามผล กุญแจสำคัญคืออย่าทำให้มันซับซ้อนเกินไป เลือกเครื่องมือที่ใช้งานง่ายสำหรับคุณและใช้มันอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยพลิกเกม: ใช้ปฏิทินของคุณเป็นรายการสิ่งที่ต้องทำ แทนที่จะแค่กำหนดตารางการประชุม ผมจะจัดสรรเวลาสำหรับโครงการเฉพาะเจาะจง เช่น "ตอบอีเมลลูกค้า" จะใช้เวลา 30 นาที เหมือนกับการนัดหมายอื่นๆ

ตั้งความคาดหวังอย่างสมจริง

นี่อาจเป็นบทเรียนที่ยากที่สุดที่จะเรียนรู้ สำหรับตัวผมเอง ผมเคยวางแผนกิจกรรมในแต่ละวันด้วยความคาดหวังที่ไม่สมจริง แล้วก็รู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวเมื่อทำทุกอย่างไม่สำเร็จ ตอนนี้ผมใช้สิ่งที่ผมเรียกว่า "กฎสามข้อ" คือ ทำภารกิจสำคัญไม่เกินสามอย่างต่อวัน

ฉันจัดสรรเวลาเป็นช่วงๆ สำหรับแต่ละงาน แทนที่จะทำรายการงานทั้งหมดที่จะต้องทำให้เสร็จ หากสถานการณ์เปลี่ยนแปลงหรือบางอย่างไม่เสร็จ (ซึ่งเกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คุณนับได้) ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ฉันก็แค่ย้ายมันไปไว้ในตารางเวลาอื่น

เผื่อเวลาไว้ในตารางของคุณ หากคุณคิดว่าบางอย่างจะใช้เวลา 30 นาที ให้เผื่อเวลาไว้ 45 นาที สมองของคุณที่อยู่ในภาวะ ADHD ต้องการความยืดหยุ่นนี้เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยปราศจากความเครียดอย่างต่อเนื่อง

จัดพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมเพื่อช่วยให้มีสมาธิ: การจัดการสภาพแวดล้อมและสิ่งรบกวน

เมื่อคุณมีภาวะสมาธิสั้น สภาพแวดล้อมรอบตัวอาจเป็นทั้งพันธมิตรที่ดีที่สุดหรือศัตรูที่ร้ายกาจที่สุด คุณอาจใช้เวลาหลายปีต่อสู้กับอาการวอกแวกก่อนที่จะตระหนักว่าคุณสามารถสร้างสถานที่ทำงานให้เอื้อต่อการทำงานร่วมกับภาวะนี้ได้

กำจัดสิ่งรบกวน

คำสำคัญคือ "เฉพาะเจาะจง" คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนนั้นไม่ได้ผลเมื่อคุณเป็นโรคสมาธิสั้น เนื่องจากสิ่งรบกวนของคุณมักจะรุนแรงและยากที่จะเพิกเฉย คุณต้องระบุจุดอ่อนเฉพาะของคุณให้ชัดเจน

สำหรับผม สิ่งที่รบกวนสมาธิคือโทรศัพท์และเว็บไซต์ข่าว ผมติดตั้งแอป Forest บนโทรศัพท์และ StayFocusd บนเบราว์เซอร์ แล้วประสิทธิภาพการทำงานของผมก็เพิ่มขึ้นทันที แต่สิ่งสำคัญคือ สิ่งที่รบกวนสมาธิผมอาจไม่รบกวนสมาธิคุณ จำไว้นะครับ ลองใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อค้นหาสิ่งที่รบกวนสมาธิคุณมากที่สุด แล้วตั้งวิธีป้องกันตัวเองจากสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น

ฉันยังเรียนรู้ที่จะรับมือกับนิสัยที่มักจะวอกแวกของตัวเองด้วย ถ้าฉันจดจ่ออยู่กับอะไรบางอย่างอย่างตั้งใจ ฉันจะไม่บังคับตัวเองให้หยุดพักเพียงเพราะว่าถึงเวลาแล้ว เมื่อจัดการอย่างเหมาะสมแล้ว การจดจ่ออย่างมากของสมองที่เป็น ADHD อาจกลายเป็นพลังวิเศษได้

รักษาพื้นที่ทำงานให้สะอาด

เมื่อคุณเป็นโรคสมาธิสั้น โต๊ะทำงานที่รกก็เหมือนกับหัวที่สับสนวุ่นวาย ความรกทางสายตาขัดแย้งกับสมาธิที่จำกัดของเรา แต่สิ่งที่ฉันค้นพบก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องมีรูปแบบการจัดระเบียบแบบใดแบบหนึ่ง คุณแค่ต้องการการจัดระเบียบที่ใช้งานได้จริงก็พอ

ฉันจัดพื้นที่เฉพาะสำหรับดินสอ สมุดโน้ต หูฟัง และที่ชาร์จ เมื่อสิ้นสุดแต่ละวัน (ซึ่งไม่เสมอไป) ทุกอย่างก็จะถูกนำกลับไปวางไว้ที่เดิม ใช้เวลาเพียง 5 นาที แต่ช่วยประหยัดเวลาในการค้นหาสิ่งของต่างๆ ตลอดทั้งวันได้มาก

โต๊ะทำงานของฉันมีเฉพาะสิ่งที่จำเป็นสำหรับงานปัจจุบันเท่านั้น ส่วนที่เหลือเก็บไว้ในลิ้นชักหรือตู้ การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ นี้ช่วยลดความเครียดจากการทำงานของฉันลงได้มากจริงๆ

ใช้ดนตรีและเสียงอย่างมีกลยุทธ์

ดนตรีสามารถเป็นกลยุทธ์เพิ่มสมาธิที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้นได้ แต่ก็ต่อเมื่อใช้อย่างถูกวิธีเท่านั้น ฉันเคยเสียเวลาหลายปีไปกับการฟังเนื้อเพลงหรือวิเคราะห์ทำนองที่ซับซ้อน ในขณะที่ควรจะตั้งใจทำงาน

ตอนนี้ฉันมีเพลย์ลิสต์แยกต่างหากสำหรับงานประเภทต่างๆ แล้ว สำหรับงานที่น่าเบื่อและซ้ำซาก ฉันจะใช้เพลงบรรเลงที่ให้กำลังใจหรือเพลงที่คุ้นเคยเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองโดยไม่ต้องใช้สมาธิมากนัก ส่วนเสียงรบกวนสีน้ำตาลหรือเสียงบรรยากาศโดยรอบนั้น ฉันจะใช้สำหรับงานที่ซับซ้อนและต้องใช้ความคิดอย่างมาก

หัวใจสำคัญคือการเข้าใจว่าเมื่อใดที่เสียงมีประโยชน์ และเมื่อใดที่เสียงเป็นสิ่งรบกวน หากฉันกำลังสร้างสรรค์อะไรบางอย่าง ฉันต้องการความเงียบ หากฉันกำลังป้อนข้อมูล ฉันต้องการดนตรีที่กระตุ้นความคิด จงสังเกตแบบแผนของคุณ

ฉันอยากจะชี้ให้เห็นตรงนี้ว่าทุกคนแตกต่างกัน และคุณควรเลือกเพลงและกลยุทธ์ด้านเสียงที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง

ปล่อยวางความกังวลของคุณไปได้เลย AI จะจัดการเรื่องบันทึกให้เอง

การประชุมที่ยืดเยื้อเป็นฝันร้ายสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น จิตใจจะวอกแวก พลาดรายละเอียดสำคัญ และใช้พลังงานทางจิตมากเกินไปในการพยายามปะติดปะต่อสิ่งที่เกิดขึ้นต่อไป

นี่คือจุดที่เทคโนโลยีทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น เครื่องมืออย่าง Plaud Note นำเสนอการบันทึกบทสนทนา การถอดเสียงด้วย AI และแม้แต่การสรุปอัจฉริยะ ซึ่งได้ปฏิวัติวิธีการจัดการประชุมไปอย่างสิ้นเชิง

ด้วยเครื่องมือเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องตั้งใจฟังตลอดการประชุม คุณสามารถผ่อนคลายจิตใจได้ โดยรู้ว่าประเด็นสำคัญทั้งหมดจะถูกบันทึกและแปลงเป็นบันทึกย่อที่ชัดเจนและค้นหาได้ง่าย

นอกจากนี้ การมีไฟล์ถอดเสียงที่ค้นหาได้ช่วยให้ฉันสามารถเรียกดูรายละเอียดที่แม่นยำได้ในภายหลังโดยไม่ต้องค้นหาผ่านบันทึกย่อที่เขียนด้วยลายมือที่ไม่เป็นระเบียบ หรือจำว่าการประชุมครั้งไหนที่กล่าวถึงกำหนดส่งงานสำคัญนั้น สำหรับสมองของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น (ADHD) ที่มีปัญหาเรื่องความจำระยะสั้น ระบบความจำภายนอกนี้ถือเป็นตัวเปลี่ยนเกมเลยทีเดียว

ฝึกสมองของคุณ: ฝึกฝนความคิดและสร้างแรงจูงใจให้เชี่ยวชาญ

เมื่อคุณมีภาวะสมาธิสั้น การฝึกความคิดไม่ใช่แค่เรื่องที่ทำให้รู้สึกดีเท่านั้น แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรับมือกับปัญหาการควบคุมอารมณ์ของภาวะนี้ ส่วนนี้จะกล่าวถึงกลยุทธ์ทางจิตใจในการก้าวต่อไปข้างหน้าเมื่อสมองของคุณต้องการหยุดทำงาน

ทำให้ทุกอย่างง่ายอย่างเหลือเชื่อ

หลักการนี้เปลี่ยนแปลงทุกอย่างสำหรับฉัน สมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD นั้นไวต่อแรงเสียดทาน อุปสรรคเล็กๆ น้อยๆ ที่คนทั่วไปไม่รู้สึกอะไร กลับทำให้เราเสียหลักได้อย่างสิ้นเชิง ดังนั้นฉันจึงเริ่มวางแผนชีวิตเพื่อลดแรงเสียดทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ฉันเก็บที่ชาร์จโทรศัพท์ไว้หลายที่ในที่ต่างๆ กัน ทำให้ไม่ต้องเสียเวลาหา ฉันจัดเตรียมของว่างที่มีประโยชน์แบ่งเป็นส่วนๆ ไว้ให้เห็นได้ชัดเจน เพื่อจะได้ไม่พลาดมื้ออาหารขณะที่กำลังตั้งใจทำงานอย่างมาก ฉันมีถังซักผ้าหลายใบสำหรับเสื้อผ้าประเภทต่างๆ ทำให้การคัดแยกผ้าเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แรกของวันให้สามารถทำได้สำเร็จ วิธีนี้จะสร้างแรงผลักดันและทำให้สมองส่วนที่ต้องการโดปามีนได้เปรียบตั้งแต่เนิ่นๆ ความสำเร็จจะนำไปสู่ความสำเร็จต่อไปสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้น

กฎสองนาทีนั้นยอดเยี่ยม: ถ้าอะไรก็ตามใช้เวลาน้อยกว่าสองนาที ให้ทำทันที อย่าเพิ่มลงในรายการหรือเก็บไว้ทำทีหลัง แค่ทำไปเลย วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้งานเล็กๆ น้อยๆ สะสมจนกลายเป็นกองงานที่ยากเกินไป

ใช้ตัวจับเวลาเป็นอาวุธลับของคุณ

เทคนิค Pomodoro แบ่งงานออกเป็นช่วงๆ ละ 25 นาที หรือ "pomodoros" โดยมีช่วงพัก 5 นาทีคั่นกลาง ซึ่งสอดคล้องกับช่วงความสนใจตามธรรมชาติของสมอง แต่สำหรับผมที่เป็นโรค ADHD นั้น ผมจะปรับช่วงเวลาเหล่านี้ตามระดับพลังงานและความซับซ้อนของงาน

สำหรับงานที่ไม่น่าสนใจ ผมอาจทำงานเป็นช่วงสั้นๆ 15 นาที แล้วพัก 5 นาที ส่วนงานที่น่าสนใจ ผมอาจทำงานเป็นช่วงๆ ละ 45 นาที แนวคิดก็คือ การเคารพรูปแบบการจดจ่อของตัวเอง แทนที่จะบังคับตัวเองให้ทำงานภายในกรอบเวลาที่ตายตัว

นอกจากนี้ ฉันยังใช้ตัวจับเวลาในระหว่างการเปลี่ยนกิจกรรม ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมากสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น เมื่อฉันต้องเปลี่ยนกิจกรรม ฉันจะตั้งเวลา 5 นาที เพื่อให้ตัวเองมีเวลาเพียงพอในการเตรียมตัวและวางแผนสำหรับกิจกรรมต่อไป

ฉันจะท้าทายตัวเอง เช่น "ฉันจะเคลียร์อีเมลได้กี่ฉบับใน 20 นาที?" หรือ "ฉันจะทำความสะอาดห้องนี้ให้เสร็จก่อนหมดเวลาได้ไหม?" วิธีนี้จะเปลี่ยนงานที่น่าเบื่อให้กลายเป็นเกม และดึงดูดความสนใจของสมองคนที่เป็น ADHD ที่ชอบความท้าทาย

ค้นหา "เหตุผล" ส่วนตัวของคุณ

แรงจูงใจทั่วไปใช้ไม่ได้ผลกับสมองของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น เราต้องการความเชื่อมโยงส่วนตัวและทางอารมณ์กับงานต่างๆ เพื่อรักษาความสนใจและทำจนสำเร็จ ฉันเรียนรู้ที่จะถามตัวเองว่า "การทำภารกิจนี้ให้สำเร็จเชื่อมโยงกับสิ่งที่ฉันสนใจอย่างไร"

ตัวอย่างเช่น การจัดการการเงินของฉันอาจไม่ใช่เรื่องที่น่าตื่นเต้นนัก แต่ก็เกี่ยวข้องกับเป้าหมายของฉันที่จะเดินทางท่องเที่ยวมากขึ้น การตอบอีเมลลูกค้าทันทีอาจไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ช่วยเสริมสร้างชื่อเสียงและนำไปสู่งานที่น่าสนใจ การสร้างความสัมพันธ์ส่วนตัวเหล่านี้ทำให้งานประจำง่ายขึ้น

จินตนาการถึงเป้าหมายสุดท้ายอย่างละเอียด อย่าคิดแค่ว่า "ฉันอยากเป็นระเบียบ" ปล่อยให้จินตนาการของคุณแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถหาของที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว รู้สึกสงบในสภาพแวดล้อม และมีเวลามากขึ้นในการทำสิ่งที่คุณชื่นชอบ ยิ่งจินตนาการมีความเฉพาะเจาะจงและลึกซึ้งมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างแรงบันดาลใจได้มากขึ้นเท่านั้น

รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอับอายแต่อย่างใด ในความเป็นจริง การรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของการรู้จักตนเอง ไม่ใช่ความอ่อนแอ โรคสมาธิสั้นเป็นความผิดปกติทางระบบประสาท ไม่ใช่ข้อบกพร่องทางบุคลิกภาพหรือการขาดความตั้งใจ

การทำงานร่วมกับผู้อื่น (แม้จะเป็นการทำงานทางไกล) สามารถช่วยสร้างความรับผิดชอบและสมาธิจากภายนอก ซึ่งเป็นสิ่งที่สมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD ต้องการ ฉันใช้วิธีนี้กับเพื่อนๆ หรือในการทำงานร่วมกันออนไลน์ และมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฉันในงานที่ท้าทายได้อย่างมาก

ลองพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้วยเช่นกัน โค้ช ADHD มีความเชี่ยวชาญในการให้คำแนะนำและวิธีแก้ปัญหาที่ใช้ได้จริงสำหรับปัญหาด้านการทำงานของสมองส่วนหน้า นักบำบัดที่เข้าใจ ADHD สามารถช่วยในเรื่องการควบคุมอารมณ์และปัญหาเรื่องความนับถือตนเอง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคนี้

สร้างพลังด้วยสุขภาพและนิสัยที่ดีขึ้น

สุขภาพกายของคุณส่งผลโดยตรงต่ออาการ ADHD และประสิทธิภาพการทำงานของคุณ นี่ไม่ใช่แค่เรื่อง "การกินอาหารที่ดีขึ้น" เท่านั้น แต่เป็นการทำความเข้าใจว่าเคมีในสมองของคุณตอบสนองต่อปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกันอย่างไร

ให้การนอนหลับเป็นรากฐานสำคัญของคุณ

การนอนหลับไม่ใช่ทางเลือกเมื่อคุณเป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD) แต่มันคือยา การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำลายอาการของ ADHD ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นอาการขาดสมาธิ หุนหันพลันแล่น ปัญหาในการควบคุมอารมณ์ และปัญหาด้านการทำงานของสมอง ซึ่งทั้งหมดนี้จะแย่ลงเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

เมื่อก่อนฉันชอบเล่นโทรศัพท์บนเตียง เลื่อนดูไปเรื่อย ๆ จนดึกดื่น ตอนนี้ฉันเลยมีกฎเหล็กคือ ห้ามใช้โทรศัพท์ในห้องนอน ฉันเปลี่ยนมาใช้เครื่องอ่านอีบุ๊กอ่านก่อนนอน เพื่อช่วยให้สมองเข้าสู่โหมดนอนหลับโดยไม่ถูกกระตุ้นจากแสงสีฟ้า

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ ฉันพยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้คุณจะไม่รู้ตัว แต่สมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD นั้นพึ่งพาแบบแผนที่คาดเดาได้

หากคุณมีปัญหาเรื่องความคิดฟุ้งซ่านก่อนนอน (ฉันก็เป็น!) ลองใช้วิธี "ระบายความคิด" ดูค่ะ ใช้เวลา 5 นาทีเขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจลงไป การได้เอาความคิดออกจากหัวและเขียนลงบนกระดาษจะเป็นการส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะปล่อยวางและนอนหลับได้

ใช้คาเฟอีนอย่างมีกลยุทธ์

คาเฟอีนสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น (ADHD) มีสมาธิมากขึ้น แต่จังหวะเวลาเป็นสิ่งสำคัญ ฉันค้นพบเรื่องนี้หลังจากประสบปัญหาอาการอ่อนเพลียและนอนไม่หลับจากคาเฟอีนมาหลายปี

ตอนนี้ฉันดื่มกาแฟภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายสองโมง วิธีนี้ช่วยให้ฉันมีสมาธิมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพในการทำงานในตอนเช้าโดยไม่รบกวนการนอนหลับ หากคุณกำลังใช้ยาสำหรับโรคสมาธิสั้น โปรดระวังว่ากาแฟมีปฏิกิริยากับยาอย่างไร เพราะบางครั้งการใช้ร่วมกันอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือกระสับกระส่ายได้

ชาเขียวกลายเป็นเครื่องดื่มยามบ่ายที่ฉันเลือกดื่มเป็นประจำ เพราะมีสารแอล-ธีอะนีน ซึ่งช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิ เคล็ดลับคือควรคิดให้ดีก่อนว่าควรดื่มคาเฟอีนเมื่อไหร่และเพราะอะไร แทนที่จะดื่มเพราะเป็นนิสัย

พิจารณาการใช้ยาและการฝึกสติ

สำหรับหลายคนที่เป็นโรคสมาธิสั้น ยาเช่น Adderall หรือยาในกลุ่มกระตุ้นประสาทอื่นๆ อาจช่วยเปลี่ยนแปลงชีวิตในแง่ของการควบคุมสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานได้ อย่างไรก็ตาม ยาไม่ใช่วิธีรักษาให้หายขาด มันเป็นเพียงการเปิดโอกาสที่ต้องเติมเต็มด้วยเทคนิคและนิสัยที่ดีมีประสิทธิภาพเท่านั้น

ถ้าคุณกำลังคิดจะทานยา ควรปรึกษาจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน ADHD ยาที่ถูกต้องในขนาดที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก กลยุทธ์ที่ผมสอนนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

การทำสมาธิอาจดูยากสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น แต่เพียงแค่การฝึกสติ 5 นาทีก่อนเริ่มทำงานก็สามารถช่วยลดความวุ่นวายทางจิตใจและเพิ่มสมาธิได้ ฉันใช้การทำสมาธิแบบมีผู้แนะนำซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น ซึ่งจะสั้นกว่าและมีโครงสร้างมากกว่าเทคนิคการทำสมาธิแบบมาตรฐาน

การเคลื่อนไหวก็เป็นยาเช่นกัน การเดิน 10 นาทีหรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสามารถช่วยให้คุณกลับมามีสมาธิได้เมื่อรู้สึกฟุ้งซ่าน สมองของผู้ที่มีภาวะ ADHD ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

บทสรุป

การใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพกับโรคสมาธิสั้น (ADHD) ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงตัวเอง แต่เป็นการทำงานร่วมกับสมองที่มีอยู่แทนที่จะต่อสู้กับมัน แม้ว่าโรคสมาธิสั้นที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้คุณสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานไปถึง 22 วันต่อปี แต่การใช้กลยุทธ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้เวลาเหล่านั้นคืนมาและรู้สึกว่าควบคุมชีวิตประจำวันของตัวเองได้มากขึ้น

จำไว้ว่าประสิทธิภาพในการทำงานสำหรับผู้ที่มีภาวะ ADHD นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคือการค้นหาการผสมผสานกลยุทธ์ที่เหมาะสมกับสมอง ตารางเวลา และอุปสรรคของคุณเอง เริ่มต้นด้วยวิธีการหนึ่งหรือสองวิธีที่ได้ผลดีที่สุดกับคุณ อย่าพยายามนำทุกอย่างมาใช้พร้อมกัน (นี่คือสูตรที่จะทำให้ผู้ที่มีภาวะ ADHD รู้สึกท่วมท้น)

เป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นการพัฒนา บางวันอาจจะดีกว่าวันอื่นๆ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ

คำถามที่พบบ่อย

โรคสมาธิสั้น (ADHD) สามารถทำให้แรงจูงใจลดลงได้หรือไม่?

ใช่แล้ว โรคสมาธิสั้น (ADHD) ส่งผลกระทบอย่างมากต่อแรงจูงใจ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการทำงานของโดปามีน สมองของผู้ที่เป็น ADHD มีระดับโดปามีนพื้นฐานต่ำกว่าปกติ ทำให้ยากที่จะมีแรงจูงใจในการทำงานประจำที่ไม่ได้ให้ผลตอบแทนทันที นี่ไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่เป็นความแตกต่างทางเคมีในสมองที่จำเป็นต้องใช้วิธีการเฉพาะ เช่น การแบ่งงานออกเป็นงานย่อยๆ การใช้ตัวจับเวลา และการเชื่อมโยงงานที่น่าเบื่อเข้ากับเป้าหมายที่สำคัญ

จะทำอย่างไรให้ยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมีภาวะสมาธิสั้นและภาวะซึมเศร้า?

ภาวะสมาธิสั้นและภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นร่วมกันอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงาน เริ่มต้นจากสิ่งพื้นฐาน: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การออกกำลังกาย และการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับทั้งสองโรค เมื่อแรงจูงใจต่ำ ให้ใช้กลยุทธ์ "ความก้าวหน้าขั้นต่ำที่ทำได้" ซึ่งหมายถึงการตั้งใจทำภารกิจให้สำเร็จเพียง 5 นาที บ่อยครั้งที่สิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น และแรงผลักดันจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ พิจารณาการใช้ยาสำหรับทั้งสองโรค และจำไว้ว่าการดูแลตนเองขั้นพื้นฐานบางครั้งอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

กฎ 1/3/5 ในกรณีของ ADHD คืออะไร?

กฎ 1/3/5 เป็นกลยุทธ์การจัดลำดับความสำคัญของงานที่เหมาะสำหรับสมองของผู้ที่มีภาวะสมาธิสั้น (ADHD): เลือกงานใหญ่ที่สำคัญหนึ่งอย่าง งานขนาดกลางสามอย่าง และงานเล็กๆ ที่ทำได้รวดเร็วห้าอย่างต่อวัน วิธีนี้จะช่วยลดภาระงานที่มากเกินไป ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณสามารถจัดการกับงานที่หลากหลายได้ งานใหญ่เพียงงานเดียวจะทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จ งานขนาดกลางจะทำให้คุณเห็นความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง และงานเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้รู้สึกดีใจเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน วิธีนี้สมจริงกว่าการยัดเยียดงานมากเกินไปในวันเดียว